Ich hab mir jetzt halt vorgenommen, das Ganze härter durchzuziehen. Heißt kein Training mehr ausfallen lassen, vernünftig trainieren und auf die Ernährung achten (soweit es mir möglich ist).

Hab mich im Internet auch nochmal reichlich schlau gemacht und wollte mal ein paar Punkte die ich mir aufgeschrieben habe mit euch teilen.

Ziel: Optimaler Muskelaufbau
- 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 0,3g Fett pro kg Körpergewicht (am besten Omega-3 und Omega-6)
- 1l trinken pro 20kg Körpergewicht (+ 1l für jede Trainingsstunde)
- 5-8 Mahlzeiten pro Tag
- Kein Alkohol/Zigaretten und Fast Food
- vor dem Schlafen Milchprotein (Casein)
- Eiweiß direkt nach dem Training (max. 30min danach)
- täglicher Kalorienüberschuss von ca 500kcal
- entweder 7,5h oder 9h Schlaf (hat mit den Schlafphasen zu tun)
- Große Muskelgruppen vor den kleineren
- ca. 5min aufwärmen (Laufband, Crosstrainer etc.)
- 3 Übungen
- hohes Gewicht 6-8Wdh (letzter Satz mind. 4Wdh)
- Gewicht regelmäßig erhöhen (z.B. jede Woche 0,5kg)
- Alle 6-8 Wochen Übungen wechseln
- Cardio NACH dem Training
- Mehr Kompakt als Isolationsübungen
- ab und an Supersätze
- Trainingsplan machen, Muskelgruppen auf die Tage einteilen
- Fortschritte festhalten
- realistische Ziele setzen (in Etappen)
- Musik hören (bringt bis zu 20% mehr Leistung)
- Dehnen vor dem Training, KEIN Dehnen nach dem Training
- NO PAIN NO GAIN

Das sind so die Sachen die ich mir notiert habe. Wenn genauere Fragen zu irgendwelchen Punkten bestehen und ich was erklären soll dann sagt bescheid.

Dazu habe ich mich dann auch über die Ernährung informiert. Bei meiner Größe und meinem Körpergewicht habe ich einen Grundumsatz von ca. 2500kcal täglich. Wenn man das was ich verbrenne + die 500kcal die man für den Muskelaufbau mehr braucht dazu rechnet komme ich auf einen täglichen Kalorienbedarf von ca. 4500-5000kcal. Versuche die über 6 Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Nach dem aufstehen, nach dem Training, Mittags, Nachmittags, Abends, vorm schlafen gehen. Versuche dabei zu fetthaltige Sachen zu vermeiden und mein Eiweißbedarf zu decken. Da ich noch zuhause wohne, kann ich meine Ernährung halt nicht perfekt abstimmen. Aber so Sachen wie Haferflocken, fettarme Milch, Magerquark etc. sind garnicht so teuer und gehen immer.